Quinoa čiže Mrlík čílsky patrí medzi najstaršie plodiny na svete. Mrlík čílsky je približne 5 000 rokov stará rastlina, dokonca inkovia ju nazývali "Chisya mama", čo v preklade znamená matka zrno.
Quinoa čiže Mrlík čílsky veľmi dobre znáša horské podmienky pestovania, preto nájdeme polia s quinoa vo vyšších polohách Ánd naprieč celou Južnou Amerikou. Je známe cez 250 druhov quinoa. Napriek tomu, že sa quinoa využíva ako ďalšie druhy obilnín, botanicky sa radí medzi pseudoobilniny, a to do čeľade láskavcovitých (Amaranthaceae), rovnako ako napríklad pohánka a amarant.
Quinoa a jej unikátny nutričný profil
Čo v sebe ukrýva quinoa? Quinoa má unikátný nutričný profil aj vysokú nutričnú hodnotou. Obsahuje kompletnú bielkovinu, čo znamená, že v quinoa má zastúpenie všetkých esenciálnych, pre telo nepostrádateľných, aminokyselín. Quinoa obsahuje lyzín a sírne aminokyseliny metionín a cysteín, čo sú esenciálne aminokyseliny, ktoré sú vo väčšine obilnín považované za limitné. Aminokyseliny arginín a histidín sú dôležité hlavne v období rastu, preto sa quinoa zvažuje ako súčasť dojčenskej výživy. Quinoa je veľmi vhodná pre vegetariánov a vegánov, kde príjem kvalitných bielkovín nemusí byť vždy dostatočný. Najviac podiel bielkovín je obvykle detekovaný v otrubách. Podľa vykonávaných pokusov je stráviteľnosť proteínov takmer 90%, dve tretiny bielkovín sú rozpustné vo vode. Navyše quinoa má obsah bielkovín vyšší ako napríklad ryža či kukurica.
Z celkového obsahu tuku sa najviac vyskytujú mononenasýtené mastné kyseliny, napríklad kyselina olejová a polynenasýtená mastná kyselina linolová. Obe kyseliny prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Zo sacharidov je rovnako ako u všetkých obilnín najviac zastúpený škrob. Škrobové zrná majú malú veľkosť, sú stabilné pri mrazení aj pri rozmrazovaní, preto sa quinoa javí ako vhodné zahusťovadlo do zmrazených potravín. Quinoa navyše neobsahuje lepok, je teda vhodná pre jednotlivcov s neznášanlivosťou lepku (celiatikov).
Quinoa je cenená pre obsah vlákniny, ktorá sa skladá z rozpustnej a nerozpustnej frakcie. Vláknina všeobecne zvyšuje objem stolice. Podľa mnohých vedeckých štúdií, nerozpustná vláknina pomáha čistiť črevnú stenu od usadenín. Rozpustná vláknina má schopnosť nabrať objem a tým stabilizuje hladinu cukru a lipidov v krvi. Vláknina celkovo znižuje hodnotu prijímanej energie a obmedzuje pocit hladu.
Z minerálnych látok quinoa obsahuje v porovnaní s ostatnými obilninami významné množstvo vápnika, železa, horčíka, fosforu a mangánu. Najviac minerálnych látok je uložené v obalových štruktúrach semien. Oproti iným obilninám quinoa disponuje vyšším množstvom betakaroténu, riboflavínu (vitamínu B2) a vitamínu E.
V štruktúrach na povrchu semená sa vyskytujú antinutrièntné látky - horko chutiace saponíny. Rastlina si ich vytvára ako ochranu pred vtákmi ale inými škodcami. Potenciálne nebezpečenstvo saponínov tkvie v poškodení črevnej vrstvy, kedy je narušená priepustnosť membrán, tým je potom narušený transport živín. Obsah saponínov sa pohybuje pod 1% podľa jednotlivých odrôd a dá sa eliminovať čiastočným odstránením obalov alebo poriadnym prepláchnutím v studenej vode.
Ktoré časti rastliny sa dajú konzumovať?
Najčastejšie sú to semienka, ale je možné použiť aj zelené listy napríklad do šalátov. Semená sa buď dajú konzumovať v celom stave do nákypov, polievok, kaši či ako príloha ...., alebo sa semená namelú na hrubo na krupicu alebo jemnejšie na múku. V oblasti Ánd miestni obyvatelia pripravujú z quinoi aj nápoje zvané Chicha a Pito, knedle - Mucanu či palacinku Quispinu. Semená quinoa sa musí pred ďalším spracovaním olúpať, aby sa odstránili látky, ktoré spôsobujú horkú chuť. Z múky quinoa možno upiecť chleba, avšak chlieb iba z múky quinoa sa bude droliť a rozpadať, preto je vhodné použiť zmes múky z quinoa a obilniny s lepkom, ktorý drží cesto pohromade. K dostaniu sú vločky, ktoré sú súčasťou raňajkových cereálií. Kúpiť sa dajú cestoviny, náhrady mlieka aj zmesi na pečenie z quinoi.
Recept na domácu bezlepkovú placku
Vďaka tomu, že quinoa je plná bielkovín a prirodzene bezlepková, tak je aj výbornou alternatívou sendvičového chleba.
- Quniou prepláchnite a následne zalejte vlažnou vodou v pomere 1 diel quinoy ku 2 dielom vody a nechajte cez noc odstáť
- Prebytočnú vodu z predmáčanej quinoy zlejte a dochuťte kurkumou, soľou, peprom, kajenským korením i senovkou gréckou ...
- Pripravenú zmes rozmixujte do želanej hladkej konzistencie a podľa potreby pridavajte vodu, prípadne kvalitný olivový olej a ak nemáte intoleranciu na vajíčka, alebo nie ste proti ich konzumácií, tak môžete pridať aj 1 vajíčko
- Pripravenú zmes rovnomerne vylejte na papierom vystlaný plech a pečte v predhriatej rúre na 180°C, (dĺžka pečenia sa odvíja od hrúbky cesta, tenšie cesto na väčšom plechu sa upečie skôr a krájať ho môžete na väčšie štvorce). Ak chcete, tak pripravenú zmes môžete na plechu dozdobiť celými ľanovými semienkami, chia semienkami, tekvicovými semienkami, makom ....
Autor: Lucie Dohnalová - výživová poradkyňa
Zdroj: Život s diétou, recept: Quinoa sendvič