Aký je rozdiel v metabolizme MCT voči iným tukom? Vedeli ste, že vďaka MCT môžete spustiť spaľovanie tukov až 6-krát efektívnejšie?
Čo je vlastne MCT olej, a prečo by nás mal zaujímať?
Pri zložení tukov nám ide o 2 hlavné faktory:
- O štruktúru väzieb mastných kyselín (MK) – SCT, MCT, LCT – ako v pohode tuky strávite a využijete pre energiu
- O saturáciu a teda náchylnosť voči oxidácii a iniciáciu zápalových procesov (SAFA, MUFA, PUFA) – ako sa daný tuk správa v organizme, a či pôsobí prozápalovo alebo práve opačne.
Hlavným cieľom je analyzovať výhody a rozdiely v metabolizácii SCT a MCT voči iným tukom. Týmto spôsobom pochopiť a naučiť sa, ako získať ľahko stráviteľnú a rýchlo využiteľnú energiu, vďaka ktorej dokážeme rýchlejšie a častejšie aktivovať tukový metabolizmus a výrazne tak prispejeme k nášmu dlhodobému zdraviu. Príjem tukov a naša schopnosť ich trávenia pre získanie energie a esenciálnych mastných kyselín sú totiž alfou a omegou celej hormonálnej rovnováhy.
Čo sú teda MCT a sú zdravé?
MCT je skratka pre „Medium Chain Triglycerides”, ktoré sú unikátnou formou tukov so stredne dlhým reťazcom. Pre jednoduchšiu orientáciu si môžeme rozdeliť tuky aj s konkrétnym vybraným príkladom potravín, ktoré ich obsahujú vo relevantnom množstve:
- SCT (short chain – krátke reťazce): materské mlieko, pravé maslo, ghee, poctivé, ideálne čerstvé, a čo najviac tučné ovčie, kozie, ale aj kravské mlieko a vybrané produkty.
- MCT (medium chain – stredné reťazce): materské mlieko, kokosový olej, poctivé, ideálne čerstvé a čo najviac tučné ovčie, kozie, ale aj kravské mlieko a vybrané produkty.
- LCT (long chain – dlhé reťazce): rastlinné oleje (skoro všetky!), margaríny, stužené tuky na pečenie, majonéza, vlašské orechy.
Pozor, príklady slúžia len na orientáciu a nie sú kompletné, pretože nie všetky LCT musia byť zlé. Potraviny, ktoré som uviedol, neobsahujú výlučne krátke reťazce SCT, ale v svojom zložení ich majú najviac a tak sú komplexne oveľa lepšie stráviteľné. Existujú tu totiž omega-3 a LA, ktoré sú esenciálne a potrebné. Okrem nich však LCT tuky, zložené najmä z omega-6, a tie nechceme. Omega-6 totiž metabolizujú dlho, bude vám ťažko, zaťažíte organizmus a môžete spustiť aj rôzne zápaly.
Aj preto sú niektorí vegetariáni a vegáni fyzicky a mentálne slabší a imunitne rozhodení. A to bez urážky, pretože sa určite nájdu výnimky, ktoré potvrdzujú pravidlo. Všeobecne však tieto dietologické vierovyznania väčšinou nedoťahujú celkom dôležité detaily…
MCT a o čo vlastne pri nich ide
Každý tuk, či už ide o kokosový olej, maslo alebo špecialitku v podobe MCT, obsahuje viacero mastných kyselín, ktoré sa podieľajú na jeho zložení. Dôležité je v prvom rade, aby boli skôr saturované, a monosaturované a aby obsahovali aj kratšie reťazce, ktoré vytvoria profil adekvátneho trávenia. Takto si môžete napríklad odsledovať, že z kvalitného masla vám ťažko nebude, keďže obsahuje veľmi zaujímavý profil mastných kyselín, vďaka ktorým dobre trávite a zároveň sa aj nasýtite. (Samozrejme, pokiaľ nemáte výraznú laktózovú intoleranciu). V prípade MCT mi ide viac o „hackerské“ zahnanie hladu a tvorbu rýchlej energie pre mozog, či svaly. MCT v destilovanej forme majú totiž unikátnu vlastnosť aktivácie čiastočnej ketózy, vďaka čomu sa viete dostať do spaľovania tukov aj bez potreby tejto striknej a pre adaptáciu oveľa náročnejšej formy stravovania.
Prečo je tomu tak, pochopíme na základe definície hlavných 3 prvkov MCT:
1. Caproic Acid, C6– do 0.5% v kokosovom oleji
V kokosovom oleji jej nájdeme veľmi málo, čo je však tentokrát dobré. Problém je totiž v tom, že hoci skvelo konvertuje na ketóny ako zdroj energie, tak smrdí, chutí zle a navyše spôsobuje žalúdočné problémy. S týmto problémom sa stretneme viac pri výbere MCT oleja, pričom ak cítite jemné pálenie či štípanie v hrdle (paradoxne to, čo definuje kvalitu olivového oleja), tak to znamená nízku kvalitu destilácie, pri ktorej nebola táto agresívna kyselina eliminovaná.
2. Caprylic Acid, C8 (mozgové palivo č.1) – približne 6% v bezchybnom kokosovom oleji
Táto kyselina má okrem najsilnejších antimikrobiálnych vlastností pre zdravie tráviaceho traktu aj najrýchlejšie vstrebávanie a metabolizáciu pre výživu mozgu. Aj preto ju môžeme nazvať priam turbo palivom, keďže sú potrebné len 4 kroky na to, aby si ju organizmus spracoval do výslednej energie v podobe ATP. Pre porovnanie, cukru a teda glukózy na to treba až 9 krokov. Aj preto, keď si date do kávy či zeleného čaju MCT olej, tak ste v momente zapnutí.
3. Capric Acid, C10 – (mozgové palivo č.2)- ~ približne 9% v bezchybnom kokosovom oleji
Táto kyselina je druhou najrýchlejšou peckou pre mozog, hoci metabolizuje o niečo pomalšie ako C8. Top MCT oleje sú zložené minimálne na 95 % len z týchto dvoch kyselín (C8-C10), pretože len tieto 2 kyseliny sa premieňajú na ATP bez zaťaženia pečene. Ak by ste chceli dostať želanú dávku 1 polievkovej lyžice MCT oleja pre vašu energiu, tak by ste museli zjesť až 6 polievkových lyžíc kokosového oleja. A to je kaloricky a metabolicky pre organizmus už o niečo náročnejšie.
Metabolizmus MCT a diskutabilná otázka kyseliny laurovej C12
Možno vás niektorých napadlo, že čo s kyselinou laurovou a teda reťazcom C12? Mnoho zdrojov ju uvádza tiež ako MCT, no podľa mojích pozorovaní asi záleží od organizmu a individuálnej schopnosti tráviť tuky. V mnohých prípadoch by som ju tak skôr radil k tým najkratším LCT. To však neznamená, že je zlá, ale skôr iná. Viac pre pochopenie nižšie v priamom porovnaní MCT oleja a kokosového oleja, ktoré ak si chcem vymakať optimálnu výživu, tak vzájomne nevylučujem, ale správne dávkujem, kombinujem a dopĺňam. V rámci metabolizmu MCT tu nechcem rozpisovať biochemický elaborát, v skratke ide najmä o to, že krátke väzby idú zo žalúdka rýchlo do krvi a priamo do pečene, kde rýchlejšie a jednoduchšie metabolizujú.
V porovnaní s LCT neputujú celým systémom a pravdepodobnosť ich nevyužitia a uloženia do tukových tkanív je veľmi nízka. Zároveň riziko oxidácie tukov a zväčšovanie molekúl LDL, ktoré zanášajú cievy je skoro nulové. Takto vidíme ďalší rozdiel vo voľbe vhodných tukov pre náš organizmus so zvýšenou potrebou energie, v prevencii starnutia a celkovému zlepšeniu funkcií bunkových mitochondrií.
Hlavné rozdiely a porovnanie MCT s kokosovým olejom
Ako som už spomenul vyššie, MCT olej a kokosový olej sa nevylučujú, ale správne dopĺňajú. Kým mi extra panenský kokosový olej slúži ako jeden z najlepších zdrojov tukov pre prípravu jedál a dezertov, tak MCT chápem ako takú skvelú vychytávku pre okamžité získanie energie, tréning metabolizmu a super aktiváciu či regeneráciu mozgu. Klasický kokosový olej má ešte oveľa menej MCT a viac kyseliny laurovej.
Konkrétne aplikácie a správne použitie MCT a kokosového oleja
Asi teraz nebudem morálny, ale priamy účinok regenerácie a detoxikácie mozgu si môžete vyskúšať v deň keď na vás príde opica. Dajte si hneď ráno MCT, vitamín C a zelený čaj či kvalitnú kávu! Proces detoxikácie a regenerácie mozgu tak urýchlite v niektorých prípadoch aj o 50%. V podstate by to mohlo fungovať aj s kokosovým olejom, len to by ste namiesto jednej polievkovej lyžice MCT (cca 15ml) potrebovali dať pre rovnakú dávku najhodnotnejších kyselín až 6 lyžíc kokosového oleja. A to by už bolo energeticky a pre trávenie asi trochu veľa, keďže teraz už chápeme, že kyselina laurová má o niečo dlhšie väzby a pre antibakteriálny a antivirálny efekt, vám stačí oveľa menej.
Upozornenie
Odporúčania v tomto článku sú pripravované na základe vlastného testovania (autora článku) a výskumu pričom cieľom je poskytnúť inšpiráciu pre hacking tradičného štýlu stravovania. Výživa je individuálna záležitosť, no na základe meta analýz sa pre vás snažím vypichnúť najefektívnejšie prvky pre tréning a zlepšenie metabolizmu, funkcií mozgu a mitochondrií. Odporúčania na stránke sú určené ľuďom, ktorý sa chcú zlepšovať a experimentovať za hranicami priemerného výkonu slováka. Rady a odporúčania nie sú však už na 100% aplikovateľné pre chorých ľudí so špecifickými chorobami, kde je potrebná spolupráca so serióznym lekárom, ktorý aplikuje najnovšie poznatky a výskum a nedrží sa starých dogiem. Ak ste sa dočítali až sem tak ste pravdepodobne, človek, čo je schopný tvoriť si úsudok syntézou informácii, vyskúša si ich na vlastných mini experimentoch a nedá sa zviesť populizmom niektorých doktorov a výživových smerov.
Autor: Dušan Plichta