Trpíte migrénami, bolestivou menštruáciou, častou únavou, srdcovými ochoreniami, osteoporózou, cukrovkou, žlčníkovými a obličkovými kameňmi? Tak, ako veľká väčšina ľudí, môžete mať nedostatok horčíka.
Horčík, inak magnézium, je jeden z najdôležitejších minerálov v tele. Veľmi málo ľudí však vie naplno oceniť celkový význam tohto, akoby zázračného minerálu pre organizmus. Projekt zameraný na ľudský genóm zistil, že 3751 ľudských bielkovín má väzby na magnézium. Je tiež známe, že tento základný minerál aktivuje viac ako 350 biochemických procesov v tele. Tuto je niekoľko dôvodov, prečo potrebujete viac horčíka.
1. Pôsobí ako prevencia proti migrénam
Podľa profesora neurológie a experta na migrénu Dr Roberta Shapira, PhD z University of Vermont, každý piaty američan trpí nejakou z viacerých foriem migrény. Jeden z dvadsiatich piatich má bolesti hlavy trvajúce najmenej 15 dní. Tieto veľmi obmedzujúce symptómy zahŕňajú pulzujúce bolesti v konkrétnej časti hlavy, precitlivelosť na svetlo a zvuk, ale aj zablokovaný nos, zastretú myseľ a nevoľnosti.
V jednej štúdii 133 pacienti s migrénou, ktorým bolo počas 12 týždňov podávaných 500 mg horčíka, vykázali významné zlepšenie pokiaľ ide o častosť aj závažnosť migrén. Iná, dvojito zaslepená, s placebom porovnávaná štúdia z Kaiser Permanente skonštatovala, že podávanie horčíka podstatne znížilo dľžku trvania migrény u detí.
2. Znižuje úmrtnosť na srdcové ochorenia
Štúdia publikovaná v odbornom časopise Atherosclerosis zistila, že ľudia s nízkou hladinou horčíka majú až dvojnásobne väčšie riziko úmrtia na srdcové ochorenia a až sedemnásobne zvyšujú riziko úmrtia na iné ochorenia.
3. Reguluje cukrovku
Nízka hladina horčíka je častá aj u pacientov s cukrovkou typu 2, obzvlášť u tých s polyneuropatiou a cievnou nedostatočnosťou. Harvardská štúdia zistila, že prijímanie len 320 mg horčíka po dobu 16 týždňov významne zlepšilo hodnoty glukózy ako aj HDL (dobrý cholesterol)
4. Zlepšuje symptómy fibromyalgie
Dvojito zaslepená, s placebom porovnávaná štúdia z University of Texas dokázala, že horčík znižuje bolesť a stuhnutie u pacientov s fibromyalgiou.
5. Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva
Epidemiologická štúdia zistila spojitosť medzi nízkou hladinou horčíka a zvýšenými výskytmi rakoviny hrubého čreva. Taktiež meta-analýza z Číny tieto výsledky potvrdila, pričom poukázala aj na pozitívne účinky horčíka pri kolorektálnej rakovine. Táto meta-analýza skúmala osem perspektívnych štúdii dohromady na 338.979 účastníkoch.
Výsledky boli publikované v The European Journal of Clinical Nutrition a poukázali na spojitosť medzi vyšším príjmom horčíka a 11% znížením rizika kolorektálnej rakoviny v porovnaní s ľuďmi s jeho najnižšou hladinou v krvi. Navyše, s každými 50 mg horčíka denne bol výskyt rakoviny hrubého čreva znížený o 7%. Podobne aj meta-analýza z Imperial College London a Wageningenskej univerzity zistila, že každých 100 mg horčíka navyše znížilo výskyt kolorektálnej rakoviny až o 13%.
6. Posilňuje kosti
Je známe, že horčík je spolu s vitamínom K2 kofaktorom vitamínu D a všetky tri výživné látky majú vplyv najmä na stavbu kosti a zubov. Viaceré štúdie zistili významnú spojitosť medzi hustotou kostí a hladinou horčíka v krvi.
Avšak, vstrebávanie a teda aj hladina horčíka vekom klesá a cukor a alkohol tomu ešte prispievajú tak, že zvyšujú jeho vyplavovanie sa do moču. Okrem toho, že horčík pomáha v budovaní kosti, jeho úloha v tele je mnohonásobná. Stimuluje hormón kalcitonín, čo pomáha odstraňovať prílišné množstvo vápnika z krvi (prevencia vápenatenia ciev) a mäkkých tkanív (prevencia vápenatenia) a využívať ho na kosti a zuby. Príliš vysoká hladina vápnika v krvi a tkanivách môže okrem toho zvýšiť aj riziko artritídy, infarktu, obličkových a žlčníkových kameňov a osteoporózy.
Vyššie denné dávky horčíka môžu znamenať aj nižšiu potrebu denného príjmu vápnika (teda menej ako štandardne odporúčaných 1200 mg denne. Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že zvýšený príjem horčíka a znížený príjem vápnika až o 500 mg denne postačovalo na posilnenie kostnej hmoty.
7. Znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu
Mexickí vedci skúmali účinok zvýšeného príjmu horčíka na ľudí, ktorí sú “metabolicky obézni, s normálnou váhou (tzv. MONW).” Ľudia s metabolickým syndrómom MONW majú index telesnej hmotnosti do 25, čo je považované za normál, avšak trpia hyperinzulinémiou alebo rezistenciou na inzulín. Takisto majú vysoké hodnoty triglyceridov a vysoký krvný tlak. Sú tiež vystavení vyššiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Experti skúmali 47 takýchto pacientov, ktorí zároveň mali nízku hladinu horčíka. V ich randomizovanej, dvojito zaslepenej kontrolnej štúdii jednej skupine podávali 382 mg horčíka a druhej skupine placebo.
Výsledky boli publikované v The Archives of Medical Research. Po štyroch mesiacoch sa markery metabolického syndrómu v skupine podávanej horčík podstatne znížili, pričom klesol krvný tlak, hladina glukózy klesla o 12.3 bodov a triglyceridy sa znížili o 47,4 %.
Iné funkcie horčíka
- upravuje srdcový rytmus
- upravuje krvný tlak
- znižuje riziko mŕtvice (porážky)
- podporuje funkcie svalov a nervov
- zabraňuje tvoreniu žlčníkových kameňov
- podporuje imunitu
- zlepšuje symptómy autizmu
- reguluje krvný cukor a znižuje riziko cukrovky
- podporuje pamäť
- zlepšuje sluch
- zlepšuje symptómy spojené s predmenštruačným syndrómom (PMS)
- zlepšuje symptómy astmy
Medzi najčastejšie symptómy nedostatku horčíka patria zápcha a iné problémy s trávením, nedostatok energie, nepravidelný menštruačný cyklus a nepravidelnosť v objeme menštruačného krvácania, poruchy reprodukcie a najčastejšie, migrény.
Horčík má taktiež schopnosť uvoľňovať telesné a duševné napätie, tiky, alebo zášklby, ztuhnutosť, záchvaty a kŕče. Môže tiež brániť v tvorení zubného povlaku a kameňov, ako aj povlaku v srdcových a mozgových dutinách. Horčík je často spomínaný aj pri depresii.
Odporúčaná denná dávka horčíka je 420 mg u mužov a 320 mg u žien, avšak približne 80% až 90% ľudí trpí jeho nedostatkom a 20% nemá ani polovicu odporúčaného príjmu. Navyše, často používaná orálna antikoncepcia, diuretiká, a laxatíva nedostatok horčíka v tele zhoršujú. Antibiotiká a inhibítory protónovej pumpy proti žalúdočnej kyseline tiež bránia vo vstrebávaní horčíka.
Nedostatok horčíka je relatívne ľahko napraviť. Jedným z najbohatších zdrojov je kvalitná čokoláda. Tabuľka čiernej čokolády má prekvapujúcich 176 mg horčíka. V podstate, ak máte prehnanú chuť na čokoládu, telo vám pravdepodobne signalizuje nedostatok horčíka. Škoda len, že mnohí siahajú po nekvalitnej čokoláde preplnenej cukrom a mliekom.
Iné jedlá obsahujúce horčík:
- Sušené morské riasy
- Tmavá listová zelenina ako napríklad špenát (obsahuje aj veľa vápnika)
- Brokolica (obsahuje aj veľa vápnika)
- Fazuľa a šošovica
- Celozrnné obilniny (obzvlášť pšeno, hnedá ryža a quinoa)
- Mandle, kešu oriešky, a lieskové oriešky
- Sezam (obsahuje aj veľa vápnika)
- Avokádo
- Spirulína and chlorella
Autor: Margie King – Waking Times
Margie King študovala na Institute for Integrative Nutrition® (Inštitút integrovanej výživy). Predtým pracovala 20 rokov ako obchodná právnička a svet obchodu zanechala kvôli rastúcemu záujmu o veci spojené s výživou. Je častým autorom článkov v rôznych médiách týkajúcich sa výživy.
Zdroj: Vedomec